Ασκήσεις Κέγκελ: Μπορούν Πραγματικά να Βελτιώσουν τον Οργασμό σου;

Τι είναι οι ασκήσεις κέγκελ και τι ακριβώς προσφέρουν;

Οι ασκήσεις κέγκελ είναι απλές συσπάσεις και χαλαρώσεις των μυών του πυελικού εδάφους σου. Αυτοί οι μύες σχηματίζουν ένα υποστηρικτικό στρώμα γύρω από τα όργανα της λεκάνης και παίζουν ρόλο στην ερωτική αίσθηση και τον οργασμό.

Πιθανότατα χρησιμοποιείς το πυελικό σου έδαφος πολύ πιο συχνά απ’ όσο νομίζεις. Αυτοί οι μύες βοηθούν στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και του εντέρου, στηρίζουν τα πυελικά όργανα και συσπώνται κατά τη διάρκεια του οργασμού. Οι ασκήσεις κέγκελ, γνωστές και ως εκγύμναση μυών πυελικού εδάφους, έχουν σκοπό να σε βοηθήσουν να συνειδητοποιήσεις αυτούς τους μύες και να τους γυμνάσεις συνειδητά.

Και όχι, δεν χρειάζεσαι αθλητικά, στρώμα γιόγκα ή δυνατή playlist για προπόνηση. Μόλις καταλάβεις ποιους μύες χρησιμοποιείς, μπορείς να κάνεις ασκήσεις κέγκελ ξαπλωμένη, καθιστή ή όρθια.

Η λέξη-κλειδί εδώ είναι έλεγχος. Ένα υγιές πυελικό έδαφος δεν είναι απλά αυτό που σφίγγει δυνατά. Ιδανικά, οι μύες πρέπει να μπορούν να συσπώνται όταν χρειάζεται και μετά να χαλαρώνουν σωστά. Αυτή η ισορροπία γίνεται ιδιαίτερα σημαντική όταν μιλάμε για σεξ και οργασμό.

Μπορούν οι ασκήσεις κέγκελ να κάνουν πραγματικά πιο έντονους τους οργασμούς;

Ναι, οι ασκήσεις κέγκελ μπορούν να βοηθήσουν κάποιες γυναίκες να έχουν καλύτερη σεξουαλική λειτουργία και ενδεχομένως πιο δυνατούς ή ικανοποιητικούς οργασμούς. Οι μύες του πυελικού εδάφους συσπώνται ενεργά κατά τη διάρκεια του οργασμού, οπότε η βελτίωση της δύναμης, του συντονισμού και της επίγνωσής τους μπορεί να επηρεάσει το πώς νιώθεις αυτές τις συσπάσεις.

Σκέψου το πυελικό σου έδαφος σαν μέλος της ομάδας και όχι σαν μαγικό κουμπί οργασμού. Η σεξουαλική απόλαυση εξαρτάται από πολλά πράγματα, όπως η διέγερση, η σωστή τόνωση, η άνεση, οι ορμόνες, το άγχος, τα φάρμακα, η επικοινωνία και φυσικά τι σου αρέσει πραγματικά.

Άρα, οι ασκήσεις κέγκελ δεν εγγυώνται οργασμό και δεν θα μετατρέψουν κάθε σεξουαλική εμπειρία σε πυροτεχνήματα μετά από μια εβδομάδα σφιξίματος. Αυτό που μπορούν να κάνουν είναι να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις μεγαλύτερη επίγνωση μιας σημαντικής μυϊκής ομάδας που συμμετέχει στην ερωτική απόκριση.

Αν ο στόχος σου είναι να εξερευνήσεις τον οργασμό γενικότερα, ο οδηγός μας για τους διαφορετικούς τύπους γυναικείου οργασμού είναι το επόμενο χρήσιμο ανάγνωσμα. Εξηγεί πώς η κλειτοριδική, η κολπική και η συνδυαστική διέγερση μπορεί να διαφέρουν και γιατί δεν υπάρχει μία «σωστή» διαδρομή προς την απόλαυση.

Τι λέει η επιστήμη για τις ασκήσεις κέγκελ και τον οργασμό;

Οι έρευνες είναι ενθαρρυντικές, αλλά δεν υποστηρίζουν ότι οι ασκήσεις κέγκελ είναι εγγυημένη λύση για πιο έντονους οργασμούς. Μελέτες δείχνουν ότι η εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να βελτιώσει διάφορες πτυχές της γυναικείας σεξουαλικής λειτουργίας, αν και οι ερευνητές τονίζουν ότι η ποιότητα και η συνέπεια των αποδείξεων είναι περιορισμένες.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 21 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών βρήκε βελτιώσεις σε δείκτες όπως η διέγερση, ο οργασμός, η ικανοποίηση και η συνολική σεξουαλική λειτουργία μετά από εκγύμναση του πυελικού εδάφους. Ωστόσο, οι ερευνητές αξιολόγησαν τη βεβαιότητα των συνολικών αποδείξεων ως πολύ χαμηλή, επειδή οι μελέτες και τα προγράμματα εκγύμνασης διέφεραν πολύ μεταξύ τους.

Άρα, το λογικό συμπέρασμα είναι ενθαρρυντικό αλλά όχι υπερβολικό: η εκγύμναση του πυελικού εδάφους μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική λειτουργία και τον οργασμό για κάποιες γυναίκες, αλλά δεν υπάρχει επιστημονικά αποδεδειγμένος αριθμός επαναλήψεων που να εγγυάται πιο δυνατό οργασμό.

Πώς κάνεις σωστά τις ασκήσεις κέγκελ;

Μια σωστή άσκηση κέγκελ περιλαμβάνει ήπια σύσπαση του πυελικού εδάφους, κράτημα της σύσπασης και μετά πλήρη χαλάρωση των μυών πριν επαναλάβεις. Το δύσκολο για πολλούς αρχάριους είναι να σιγουρευτούν ότι χρησιμοποιούν όντως το πυελικό έδαφος και όχι τους κοιλιακούς, τους μηρούς ή τους γλουτούς.

1. Βρες τους μύες του πυελικού εδάφους σου

Φαντάσου ότι προσπαθείς να συγκρατήσεις ταυτόχρονα αέρια και ούρα. Θα νιώσεις ένα σφίξιμο προς τα μέσα και πάνω στην περιοχή του πυελικού εδάφους.

Ίσως διαβάσεις συμβουλές να σταματήσεις τη ροή των ούρων για να εντοπίσεις τους μύες. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να τους αναγνωρίσεις μία φορά, αλλά μην το κάνεις τακτικά ως άσκηση κέγκελ. Η συχνή διακοπή της ούρησης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην πλήρη κένωση της ουροδόχου κύστης.

2. Σύσπασε απαλά

Σφίξε το πυελικό έδαφος χωρίς να σφίγγεις τους μηρούς, τους γλουτούς ή τους κοιλιακούς. Συνέχισε να αναπνέεις κανονικά, μην κρατάς την αναπνοή σου.

3. Κράτησε και μετά χαλάρωσε σωστά

Μια συνηθισμένη αρχική προσέγγιση είναι να κρατάς τη σύσπαση για περίπου τρία δευτερόλεπτα και μετά να χαλαρώνεις για άλλα τρία. Όσο βελτιώνεται ο έλεγχος, μπορείς να κρατάς για περισσότερο.

Το κομμάτι της χαλάρωσης είναι εξίσου σημαντικό με το σφίξιμο. Δώσε στους μύες χρόνο να χαλαρώσουν πλήρως πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.

Κάθε πότε πρέπει να κάνεις ασκήσεις κέγκελ για καλύτερη σεξουαλική λειτουργία;

Η συνέπεια μετράει περισσότερο από το να σφίγγεις όσο πιο δυνατά ή όσο πιο συχνά μπορείς. Μια συχνή σύσταση είναι να δουλέψεις σταδιακά προς αρκετά σετ ελεγχόμενων συσπάσεων κάθε μέρα, φροντίζοντας να χαλαρώνουν οι μύες ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Η Mayo Clinic προτείνει να στοχεύεις σε 10 με 15 επαναλήψεις ανά σετ και τρία σετ την ημέρα. Αυτό είναι γενική κατευθυντήρια γραμμή και όχι εξατομικευμένη συνταγή, οπότε δεν χρειάζεται να μετατρέψεις την εκγύμναση του πυελικού εδάφους σε διαγωνισμό αντοχής.

Η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα. Δέκα ελεγχόμενες συσπάσεις όπου νιώθεις ξεκάθαρα τόσο το σφίξιμο όσο και τη χαλάρωση είναι πιο χρήσιμες από δεκάδες βιαστικά σφιξίματα με όλο το σώμα τεντωμένο.

Δοκίμασε να συνδέσεις τη συνήθεια με κάτι που ήδη κάνεις. Ένα σετ με τον πρωινό καφέ, ένα ακόμα στο γραφείο και άλλο ένα αργότερα μέσα στη μέρα είναι πιο εύκολο να το θυμάσαι από το να περιμένεις να σου έρθει όρεξη για πυελικές ασκήσεις πριν τον ύπνο.

Πόσος καιρός χρειάζεται για να δεις αποτέλεσμα από τις ασκήσεις κέγκελ;

Οι ασκήσεις κέγκελ είναι σταδιακή εκγύμναση μυών, οπότε οι ουσιαστικές αλλαγές χρειάζονται συνήθως εβδομάδες και όχι μέρες. Η Mayo Clinic σημειώνει ότι τα αποτελέσματα από τακτική εκγύμναση πυελικού εδάφους μπορεί να φανούν μέσα σε λίγες εβδομάδες έως μερικούς μήνες, αν και αυτή η σύσταση αφορά κυρίως συμπτώματα όπως η ακράτεια ούρων.

Δεν υπάρχει αξιόπιστη αντίστροφη μέτρηση για καλύτερους οργασμούς. Η σεξουαλική απόκριση είναι πολύ προσωπική για υποσχέσεις τύπου «κάνε ασκήσεις κέγκελ για τέσσερις εβδομάδες και οι οργασμοί σου θα διπλασιαστούν». Μακάρι να υπήρχαν τέτοιες εύκολες ρυθμίσεις στα σώματά μας.

Αντί γι’ αυτό, παρατήρησε μικρότερες αλλαγές. Έχεις μεγαλύτερη επίγνωση του πυελικού σου εδάφους; Μπορείς να το σφίξεις χωρίς να τεντώνεις όλο το υπόλοιπο σώμα; Μπορείς να κρατήσεις τη σύσπαση πιο άνετα; Μπορείς επίσης να αφήσεις τους μύες να χαλαρώσουν;

Κατά τη διάρκεια αυνανισμού ή σεξ με σύντροφο, ίσως παρατηρήσεις σταδιακά αλλαγές στην αίσθηση ή την επίγνωση των μυών. Μπορείς να συνδυάσεις αυτή την επίγνωση με τη διέγερση που ήδη απολαμβάνεις. Για παράδειγμα, ένας δονητής κλειτορίδας μπορεί να προσφέρει σταθερή εξωτερική διέγερση όσο εξερευνείς πώς αλλάζει η αίσθηση με τις συσπάσεις και τις χαλαρώσεις του πυελικού εδάφους.

Γίνεται να κάνεις υπερβολικά πολλές ασκήσεις κέγκελ;

Ναι. Περισσότερες ασκήσεις κέγκελ δεν σημαίνουν πάντα καλύτερα αποτελέσματα, ειδικά αν το πυελικό σου έδαφος είναι ήδη σφιγμένο ή δυσκολεύεσαι να το χαλαρώσεις. Η υπερβολική εκγύμναση μπορεί να αφήσει τους μύες του πυελικού εδάφους υπερβολικά σφιγμένους αντί για ισορροπημένους και καλά συντονισμένους.

Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά σημεία που συχνά παραλείπονται στα «κάνε κέγκελ για απίθανους οργασμούς». Τα προβλήματα στο πυελικό έδαφος δεν οφείλονται πάντα σε αδυναμία. Κάποιοι άνθρωποι έχουν μύες που είναι υπερβολικά σφιγμένοι ή δυσκολεύονται να χαλαρώσουν σωστά.

Αν οι ασκήσεις κέγκελ προκαλούν ενόχληση, πόνο στη λεκάνη, πόνο στη διείσδυση ή επιδεινώνουν υπάρχοντα συμπτώματα, σταμάτα να το βλέπεις σαν πρόκληση που πρέπει να ξεπεράσεις. Ο πόνος δεν σημαίνει ότι η προπόνηση γίνεται πιο αποτελεσματική.

Ίσως χρειάζεσαι ασκήσεις χαλάρωσης ή εξατομικευμένη καθοδήγηση αντί για περισσότερη ενδυνάμωση. Αν δεν είσαι σίγουρη, ένας φυσικοθεραπευτής πυελικού εδάφους μπορεί να αξιολογήσει τι ακριβώς κάνουν οι μύες σου αντί να μαντεύεις μόνη σου.

Μπορούν οι μπάλες κέγκελ να βοηθήσουν στην εκγύμναση του πυελικού εδάφους;

Οι μπάλες κέγκελ μπορούν να προσθέσουν αντίσταση και αίσθηση στην εκγύμναση του πυελικού εδάφους, αλλά δεν τις χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις ασκήσεις κέγκελ. Οι απλές συσπάσεις με τους δικούς σου μύες είναι μια χαρά για να μάθεις τη σωστή τεχνική.

Οι μπάλες κέγκελ, που λέγονται και εκπαιδευτές πυελικού εδάφους ή κολπικά βαράκια, τοποθετούνται στον κόλπο και σου δίνουν πιο απτή αίσθηση των μυών που ενεργοποιείς. Κάποιοι βρίσκουν ότι αυτό κάνει την εκγύμναση πιο ενδιαφέρουσα από το να μετράς αόρατα σφιξίματα.

Αν θέλεις να τις δοκιμάσεις, ξεκίνα με μια αρχάριων μπάλα κέγκελ ή εκπαιδευτή πυελικού εδάφους από ασφαλές για το σώμα υλικό, εύκολο στο καθάρισμα και με ασφαλή λαβή αφαίρεσης. Ακολούθησε τις οδηγίες του κατασκευαστή και μην υποθέτεις ότι το πιο βαρύ είναι πάντα καλύτερο.

Αν δεν ξέρεις τι σου ταιριάζει, ο οδηγός μας για τις καλύτερες μπάλες κέγκελ εξηγεί τα διαφορετικά σχέδια και τι να προσέξεις πριν διαλέξεις μία.

Τι να προσέξεις σε έναν εκπαιδευτή κέγκελ;

• Ασφαλές υλικό για το σώμα: προτίμησε λείο, μη πορώδες υλικό ειδικά σχεδιασμένο για οικεία χρήση.
• Κατάλληλο μέγεθος και βάρος για αρχάριες: δεν υπάρχει βραβείο για το πιο βαρύ ξεκίνημα.
• Εύκολος καθαρισμός: έλεγξε τις οδηγίες φροντίδας του κατασκευαστή πριν και μετά τη χρήση.
• Ασφαλής αφαίρεση: προτίμησε σχέδιο που αφαιρείται εύκολα και άνετα.
• Σαφείς οδηγίες: ένας καλός εκπαιδευτής πρέπει να σε βοηθά να καταλάβεις πώς χρησιμοποιείται, όχι να σε αφήνει να αυτοσχεδιάζεις.

Πότε πρέπει να απευθυνθείς σε φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους;

Ένας φυσικοθεραπευτής πυελικού εδάφους αξίζει αν δεν μπορείς να καταλάβεις αν σφίγγεις τους σωστούς μύες, έχεις πόνο στη λεκάνη, νιώθεις πόνο στη διείσδυση ή διαπιστώνεις ότι οι ασκήσεις κέγκελ χειροτερεύουν τα συμπτώματά σου. Μπορεί να αξιολογήσει αν χρειάζεσαι ενδυνάμωση, χαλάρωση, ασκήσεις συντονισμού ή συνδυασμό αυτών.

Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο γιατί η εκγύμναση του πυελικού εδάφους δεν είναι ίδια για όλους. Δύο άτομα μπορεί να έχουν παρόμοια συμπτώματα για εντελώς διαφορετικούς λόγους και η επιπλέον ενδυνάμωση σε ήδη σφιγμένους μύες μπορεί να είναι άχρηστη ή και επιβλαβής.

Η επαγγελματική καθοδήγηση είναι επίσης χρήσιμη μετά από εγκυμοσύνη ή τοκετό, χειρουργείο στη λεκάνη ή αν έχεις επίμονα συμπτώματα από την ουροδόχο κύστη ή το έντερο. Τεχνικές όπως το βιοfeedback μπορούν να δείξουν αν συσπάς και χαλαρώνεις τους σωστούς μύες.

Κι αν το βασικό σου θέμα είναι η δυσκολία στον οργασμό, θυμήσου ότι το πυελικό έδαφος είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Φάρμακα, ορμονικές αλλαγές, άγχος, πόνος, σχέσεις και ο τρόπος διέγερσης παίζουν επίσης ρόλο. Επίμονες ή ανησυχητικές αλλαγές αξίζει να τις συζητήσεις με τον κατάλληλο επαγγελματία υγείας.

Τι ρωτάνε πιο συχνά για τις ασκήσεις κέγκελ;

Μπορούν οι ασκήσεις κέγκελ να κάνουν πραγματικά πιο έντονους τους οργασμούς;

Ίσως. Έρευνες δείχνουν ότι η εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να βελτιώσει τον οργασμό και άλλα στοιχεία της γυναικείας σεξουαλικής λειτουργίας για κάποιες γυναίκες. Όμως, τα στοιχεία δεν είναι αρκετά ισχυρά για να υποσχεθούν ότι οι ασκήσεις κέγκελ θα κάνουν όλους τους οργασμούς πιο έντονους, και η σεξουαλική απόλαυση εξαρτάται από πολλά περισσότερα από τη δύναμη του πυελικού εδάφους.

Πόσο γρήγορα βελτιώνουν οι ασκήσεις κέγκελ τον οργασμό;

Δεν υπάρχει αποδεδειγμένο χρονοδιάγραμμα ειδικά για πιο έντονους οργασμούς. Η εκγύμναση του πυελικού εδάφους απαιτεί σταθερή εξάσκηση για αρκετές εβδομάδες ή μήνες ώστε να δεις εμφανείς μυϊκές αλλαγές. Σκέψου τις ασκήσεις κέγκελ σαν σταδιακή εκπαίδευση και όχι σαν γρήγορο κόλπο απόλαυσης, και δώσε σημασία στον έλεγχο και τη χαλάρωση, όχι μόνο στη δύναμη.

Να κάνω ασκήσεις κέγκελ κατά τη διάρκεια του σεξ;

Μπορείς να πειραματιστείς με ήπιες συσπάσεις και χαλαρώσεις του πυελικού εδάφους κατά τον αυνανισμό ή το σεξ με σύντροφο αν σου φαίνεται άνετο. Κάποιοι βρίσκουν ενδιαφέρουσα την επιπλέον μυϊκή επίγνωση κατά τη διέγερση. Είναι προαιρετικό όμως. Δεν χρειάζεται να μετράς επαναλήψεις στο μυαλό σου όταν απλά θες να απολαύσεις τη στιγμή.

Μπορούν οι ασκήσεις κέγκελ να βοηθήσουν αν δυσκολεύομαι να φτάσω σε οργασμό;

Μπορεί να βοηθήσουν σε κάποιες περιπτώσεις, ειδικά αν η δύναμη ή ο συντονισμός του πυελικού εδάφους είναι μέρος του προβλήματος, αλλά η δυσκολία στον οργασμό έχει πολλαπλές αιτίες. Η διέγερση, το άγχος, τα φάρμακα, οι ορμόνες, ο πόνος και οι σχέσεις παίζουν ρόλο, οπότε οι ασκήσεις κέγκελ δεν είναι πανάκεια.

Χρειάζομαι μπάλες κέγκελ για να δυναμώσω το πυελικό έδαφος;

Όχι. Μπορείς να γυμνάσεις το πυελικό σου έδαφος χωρίς κανένα εξοπλισμό. Οι μπάλες κέγκελ και οι εκπαιδευτές πυελικού εδάφους είναι προαιρετικά εργαλεία που προσφέρουν αντίσταση ή αίσθηση και κάνουν την προπόνηση πιο απτή. Αν χρησιμοποιήσεις κάποιο, διάλεξε ασφαλές σχέδιο για το σώμα, κατάλληλο για το επίπεδό σου και ακολούθησε τις οδηγίες του.

Μπορούν και οι άνδρες να κάνουν ασκήσεις κέγκελ;

Ναι. Και οι άνδρες έχουν μύες πυελικού εδάφους και η εκγύμναση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και ίσως στη σεξουαλική λειτουργία. Η ανατομία και οι λόγοι εκγύμνασης διαφέρουν, οπότε ένα ειδικό ανδρικό πρόγραμμα κέγκελ είναι πιο χρήσιμο από το να αντιγράφεις οδηγίες για γυναίκες.

Αξίζει να δοκιμάσεις ασκήσεις κέγκελ για καλύτερους οργασμούς;

Οι ασκήσεις κέγκελ αξίζει να τις δοκιμάσεις αν θέλεις καλύτερη επίγνωση του πυελικού εδάφους και αναρωτιέσαι αν αυτό θα φέρει πιο έντονους ή ικανοποιητικούς οργασμούς. Οι έρευνες δείχνουν πιθανά οφέλη για τη γυναικεία σεξουαλική λειτουργία, αλλά το ζητούμενο είναι ο υγιής έλεγχος των μυών, όχι να σφίγγεις όσο πιο δυνατά και συχνά μπορείς.

Ξεκίνα απαλά, δώσε βάση στη σωστή τεχνική και άφησε τους μύες να χαλαρώσουν ανάμεσα στις συσπάσεις. Αν κάτι πονάει ή υποψιάζεσαι ότι το πυελικό σου έδαφος είναι ήδη πολύ σφιγμένο, ζήτα εξατομικευμένες συμβουλές αντί να προσθέτεις επαναλήψεις.

Και θυμήσου, η εκγύμναση του πυελικού εδάφους είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ της απόλαυσης. Αν θες να εξερευνήσεις την αίσθηση παράλληλα, η σταθερή εξωτερική διέγερση από έναν δονητή κλειτορίδας ή κάτι που μπορείτε να απολαύσετε μαζί από τη συλλογή δονητών για ζευγάρια μπορεί να προσθέσει ακόμα μια παιχνιδιάρικη διάσταση. Άκου το σώμα σου, πάρε τον χρόνο σου και κράτα το επίκεντρο εκεί που πρέπει: σε ό,τι σου δίνει πραγματική απόλαυση.